Dr Joe Flanders

Voyons les choses en face : dans la vie, presque tout est une question d’habitude. Notre existence est bien trop complexe pour que nous puissions réfléchir à tout. Pouvez-vous imaginer devoir suivre une série de directives explicites pour conduire une voiture, cuisiner, marcher ou même respirer? Heureusement, notre cerveau automatise ces enchaînements en créant des habitudes. Notre esprit est ainsi plus libre de méditer sur des questions existentielles, comme un épineux problème au bureau ou le secret d’une vie heureuse et épanouie.

Cette automatisation a toutefois un prix. Qu’on le veuille ou non, les habitudes sont constamment façonnées par le renforcement positif et négatif que nous subissons chaque jour, et ce processus n’est pas complètement dépendant de notre volonté. Par conséquent, nous adoptons parfois de mauvaises habitudes, comme manger trop de sucre ou passer trop de temps sur Facebook. Dans les cas extrêmes, certains développent même une dépendance à la drogue ou à l’alcool. La science, qui commence à percer les secrets de la formation des habitudes, nous fait découvrir des moyens de reprendre le contrôle.

La boucle d’habitude est un modèle crucial pour comprendre les fondements de la chose. Elle se compose de trois éléments : le déclencheur, la routine et la récompense. Le déclencheur est tout ce qui peut entraîner l’habitude. Ce peut être une chose présente dans l’environnement, que l’on voit ou que l’on entend, ou encore quelque chose d’interne, comme un état d’esprit ou une sensation corporelle. La routine est le comportement associé à l’habitude, comme manger des croustilles ou consulter Facebook. Finalement, la récompense est l’expérience positive qui découle du comportement. La récompense entraîne généralement la production d’un neurotransmetteur, la dopamine, qui s’accompagne d’une sensation de bien-être et qui incite le cerveau à retenir et à reproduire le comportement.

Voyons quelques exemples pour mieux comprendre la boucle d’habitude. Vous roulez sur l’autoroute à l’heure du midi et vous avez faim. À l’horizon, vous apercevez les arches dorées d’un restaurant McDonald’s. Voilà le déclencheur (visuel). Votre cerveau vous présente aussitôt le scénario McDonald’s, et en moins de deux, vous vous arrêtez, vous commandez, vous payez et vous mangez. Voilà la routine. Le sel, le sucre et le gras du trio Big Mac que vous venez d’avaler vous procurent un agréable sentiment de satiété, et vous êtes heureux (pour l’instant). Voilà la récompense. Cette boucle renforce l’habitude et vous rendra plus enclin à répéter l’expérience lorsque vous apercevrez de nouveau le déclencheur.

Un phénomène semblable influe sur le rituel du café matinal. Vous ouvrez l’œil et vous avez l’esprit embrouillé (déclencheur interne). Vous préparez donc du café, que vous buvez aussitôt (routine). Le brouillard se lève et vous retrouvez votre vivacité d’esprit (récompense). Le mécanisme peut aussi contribuer à l’acquisition de bonnes habitudes. Si vous manquez de motivation pour aller au gym, laissez vos chaussures de course ou votre sac de sport dans un endroit très visible. Ainsi, chaque fois que vous poserez les yeux sur votre équipement (déclencheur), la routine associée au gym vous viendra à l’esprit, et vous serez plus susceptible d’éprouver la sensation de détente et de vitalité qui suit l’entraînement (récompense).

La boucle d’habitude est étroitement liée à notre utilisation d’appareils électroniques. Une notification sur notre appareil mobile nous indique que nous avons 13 courriels non lus (déclencheur). Nous ouvrons l’application et jetons un œil à nos messages (routine). Nous poussons un soupir de soulagement en constatant que rien n’est urgent ou nous éclatons de joie en apprenant une bonne nouvelle (récompense). Si le courriel et les médias sociaux sont aussi addictifs, c’est en partie à cause de la boucle d’habitude. Le renforcement constant lié à ces applications resserre le lien entre le déclencheur et la récompense. L’habitude devient alors de plus en plus forte et automatique. Si nous ne faisons pas attention, toute une série de boucles d’habitude nuisibles peut finir par nous empoisonner la vie.

Que faire pour reprendre le contrôle? Il faut prendre conscience des boucles d’habitude pour mieux déconstruire celles qui sont néfastes et façonner celles qui sont positives. Une fois que les boucles d’habitude vertueuses sont en place, nous n’avons plus qu’à laisser les choses aller d’elles-mêmes. Voici comment faire.

Au contact d’un déclencheur, de subtils changements dans votre expérience vous indiquent généralement que vous êtes sur le point de tomber dans une routine. Par exemple, les arches dorées pourraient vous faire saliver, une notification de courriel pourrait faire naître un sentiment d’urgence et vous pourriez être impatient lorsque vous êtes fatigué le matin. Prenez pleinement conscience de ces sensations en les observant avec intérêt et curiosité, plutôt qu’en plongeant tête première dans la routine, sans vous poser de questions. Ce changement de perspective vous donne l’occasion de faire un choix éclairé quant à vos actions. Vous pourriez opter pour la routine si celle-ci vous semble appropriée dans les circonstances. Vous pourriez aussi choisir une autre approche et poser ainsi les bases d’une nouvelle boucle d’habitude. L’important est d’en faire un choix conscient plutôt qu’une simple réaction.

Maintenant que la formation des habitudes n’a plus de secret pour vous, tâchez d’en adopter une qui vous aidera à être entièrement présent et attentif au travail. D’abord, chaque fois que vous quittez le bureau, arrêtez-vous pour respirer en pleine conscience. Le fait de vous lever de votre chaise ou d’apercevoir la porte peut servir de déclencheur. La routine consiste à faire une pause dans vos activités (et vos pensées), à vous concentrer sur votre abdomen, à inspirer, puis à expirer. Le bref sentiment de détente, de présence et de paix intérieure sera votre récompense. Voyez par vous-même. La clé pour conserver cette habitude consiste à prendre conscience de la sensation positive qui accompagne le fait de faire une pause et de respirer. Plus vous intériorisez cet instant de pleine conscience, plus l’habitude devient profondément ancrée.